怎樣吃“苦”，讓健康不再“受苦”？
近日，江蘇省揚州市江都區郭村鎮周樓小學的孩子們在家長的陪伴下，正在校園“憶苦思甜”農場內展示自己采摘的苦瓜。莊文斌攝（人民視覺）
不久前，在江西省吉安市泰和縣冠朝鎮宏岡村生態蓮子種植基地，農民正在采摘蓮蓬。鄧和平攝（人民視覺）
一盞清茶、一片苦瓜、一劑湯藥、一捧蓮子……在中國人的味覺版圖中，苦味扮演著特殊的角色。苦，本義指苦菜，后來延伸為一種味覺體驗，又因其口感令人不適，“苦”被引申為難受、痛苦。
自古以來，人們對于苦味食物總是懷有一種矛盾的情感——有人避之不及，有人卻甘之如飴。從東方的苦瓜、苦菊，到西方的黑巧克力、苦咖啡，這些苦味食物為何能在全球范圍內俘獲眾多食客的心？苦，何以既讓人本能抗拒又令人逐漸沉迷？苦味背后，蘊藏著哪些健康密碼？
“自討苦吃”為哪般
酸甜苦辣咸，五味之中，苦味可能是最不受歡迎的味覺體驗。
“苦味最初是一種預警信號，目的是幫助人們避開有毒物質。”首都醫科大學附屬北京天壇醫院臨床營養科主任醫師李振水介紹，人對苦味的感知是進化形成的一種自我保護機制——多數天然苦味物質如未成熟的果實具有毒性。一旦嘗到苦，人容易產生惡心不適，并本能地將其吐出，以避免中毒。
有趣的是，盡管苦味讓人下意識躲避，它卻悄然融入了全球各地的飲食文化。東方人偏愛苦中帶甘的滋味：潮汕人家夏日里少不了一碗苦瓜排骨湯，清熱降火；老北京則鐘情于地道的杏仁茶，回味無窮；而風靡大江南北的茶葉中，上好的綠茶或烏龍茶入口清苦，余韻悠長……西方同樣不乏對苦的偏好，意大利濃縮咖啡的醇苦、法國黑巧克力的深郁、比利時苦啤的麥香……這些“自討苦吃”的食物在世界各地廣受青睞。
為何人們會愛上本應避之不及的苦味？
“這其實是多種因素共同作用的結果。”李振水解釋，首先是正向關聯的建立。例如，咖啡因具有提神醒腦的效果，久而久之，人們便將苦味與清醒、高效甚至愉悅聯系在一起。其次，苦味食物還具有一定的健康益處。從代謝調節來看，咖啡因和茶多酚能提升脂肪氧化效率；在抗氧化方面，黑巧克力中的多酚和綠茶中的兒茶素有助于清除自由基；此外，一些苦味物質還能促進腸道健康，例如苦瓜苷可以刺激膽汁排放，進而促進消化酶的分泌。
“當然，苦味物質本身的生理特性也起到了關鍵作用。”李振水說，咖啡因這類苦味物質會刺激大腦分泌多巴胺，給人帶來愉悅感，讓人對其產生輕度依賴，從而反復追求這種特定的苦味刺激。同時，風味調和也功不可沒，人們常用糖、奶等輔料來平衡苦味，創造出層次更豐富、更易接受的口感。此外，文化的影響也不容忽視。無論是咖啡文化還是茶道，都在社交和傳承中逐漸把“品苦”變成一種生活方式、一種儀式感，甚至一種身份認同。這種長期浸潤使苦味不再只是單純的味覺體驗，更成為情感記憶與文化符號，深深嵌入人們的日常生活中。
李振水介紹，常見的苦味食物大致可分為4類：蔬菜類如苦瓜、芥菜、羽衣甘藍、蒲公英葉等；水果類如西柚、橄欖；飲品或零食類，如咖啡、濃茶（如綠茶、烏龍茶）、黑巧克力、杏仁等；藥用食材類如蓮子心、穿心蓮等。這些食物的苦味主要來源于3類天然化合物：生物堿，如咖啡因、茶堿；萜類化合物，如西柚中的柚皮苷；多酚類物質，如巧克力中的黃酮類化合物。
以苦瀉火咋生效
“應該承認苦瓜也是一道菜。誰也不能把苦從五味里開除出去。”作家汪曾祺在他的書里曾經這樣說。
“中醫將‘苦’列為五味之一，與‘甘’相對。”北京中醫藥大學東方醫院二七院區脾胃肝膽科副主任醫師陳曉偉介紹，結合傳統理論與實踐，中醫將苦味的核心特性歸納為3類：能燥、能泄、能堅。
“能燥”是指苦味具有燥濕的作用，類似于干燥劑吸附水分的原理，苦味藥材常用于清除體內濕邪，尤其是濕熱并存的情況。例如黃柏、苦參可清熱燥濕，蒼術、厚樸燥濕散寒，天南星燥濕化痰，瞿麥則利尿祛濕。
“能泄”包括3方面：一是通便，如大黃苦寒下行，專治熱結便秘；二是清熱瀉火，如黃連、黃芩、梔子可清心火、肝火、胃火和肺熱；三是降氣平喘，如杏仁能降泄肺氣，緩解咳嗽氣逆。
“能堅”指苦味既能堅陰，又能堅氣。一方面可固護陰液，防止虛火傷陰，如黃柏能清腎虛火，保護腎陰；另一方面，有助于堅護脾胃正氣，改善因濕熱引起的消化不良。苦味食物如苦瓜，能清除胃腸濕熱，幫助恢復脾胃運化功能。
“民間常說‘吃苦能去火’‘良藥苦口’，其道理就在于此。”陳曉偉表示，苦味藥物多能直瀉熱邪、燥濕祛濁，作用迅速直接，療效確切。但中藥講究辨證施治，藥效取決于藥性與病情是否匹配，并非越苦越好。需要注意的是，中醫所說的“火”有實火與虛火之分，并非所有類型的“火”都適合用苦味藥物治療。若錯誤使用蒼術、厚樸這類苦溫藥材來“去火”，反而可能助熱加重癥狀。
“苦味藥材的功效與其所對應的經絡密切相關，身體不同部位的上火或濕熱需選擇相應的藥材。”陳曉偉介紹，例如，心經實熱導致心煩失眠、口舌生瘡，可用黃連、蓮子心清心瀉火；肺熱壅盛引起的咳嗽痰黃、咽喉腫痛，可選用黃芩、梔子清肺降火；中焦脾經濕熱所致的口臭、便秘或痢疾，可用黃連、苦參清胃腸濕熱。
那么，“怕苦”的人群該如何接受苦味？李振水建議，可以從苦度較低的食材開始嘗試，如包菜芯、白巧克力，逐步過渡到中等苦味食物；也可以優先選擇發酵度較高的茶類，如紅茶、熟普洱，它們的苦味通常低于綠茶或烏龍茶，有助于味蕾逐步適應。
夏天吃苦勝進補
什么時間適合攝入苦味食物或飲品？
李振水介紹，一年之中，夏季或高脂飲食后適合適量食用苦味食物，如苦瓜、綠茶等，有助于解膩降脂；一天之中，可在餐前少量食用苦味沙拉，以刺激胃酸分泌、提升食欲；下午3點前飲用咖啡或茶，既能提神，通常也不影響夜間睡眠。但需注意，切忌空腹大量飲用濃茶或咖啡，以免刺激胃黏膜或影響睡眠。
民間常說“夏天吃苦，勝似進補”。對此，陳曉偉解釋，夏季暑熱濕重，人體易受暑濕所困。苦味食物具有清熱、燥濕的功效，可清除“實火”、化解濕氣困脾，緩解口干、口苦、心煩等熱癥，改善食欲不振、腹脹等濕熱癥狀。同時，保護胃腸津液，顧護脾胃運化。因此，在夏季適量適當食用苦瓜、蓮子心、苦菊等食材，有助于調節暑濕對身體的影響，符合中醫順時養生理念，幫助達到“不生病、少生病”的目標。
此外，若處于濕熱環境，如南方梅雨季，或因辛辣飲食、熬夜導致“實熱”（如口舌生瘡、便秘、咽痛）或“濕熱”（如腹脹、尿黃、皮膚油膩），適當攝入苦味仍可起到清熱祛濕、對癥調節的作用。
“中醫強調‘辨證施治’，食用苦味也需因人、因時、因地而異。”陳曉偉介紹，從體質看，濕熱體質或實火旺盛者適當食苦以清熱祛濕；虛寒體質、脾胃虛弱者及老年人、孕婦則應慎食，以防損傷陽氣、加重體虛或引發口干、便秘、消化不良等問題。季節上，春夏濕熱之季，適宜食苦以清熱解暑；而秋冬干燥寒涼時，則應少食甚至不食，以免傷津耗氣、加重干冷癥狀，如口干、便結、畏寒等。地域上，南方濕熱地區可適量食苦以祛濕清熱；北方干冷地區則應避免，以防燥邪加重。此外，長期處于空調房等干燥環境內，也應控制苦味攝入，以防津液進一步受損。
李振水提醒，以下人群應慎用或避免苦味食物或飲品：消化系統疾病患者，如患有胃炎、胃食管反流或胃潰瘍的人，苦味可能刺激胃酸分泌，加重癥狀；低血壓、低血糖患者食用苦味飲品可能進一步降低血壓血糖、誘發休克等后果；肝腎功能不全者不宜隨意食用苦味草藥，以免加重肝腎負擔；特殊生理期女性應避免寒性苦味食物，以防加重痛經；哺乳期女性也應限制攝入，以防乳汁分泌減少；對苦蕎、苦杏仁等成分過敏者需嚴格避免相關食物，以防嚴重過敏反應。
食苦宜科學有度
日常飲食中，許多苦味食材兼具藥食兩用特性。“例如，苦瓜、蓮子心、蒲公英、野菊花、蘆薈等。”陳曉偉介紹，它們既可以用于烹飪，也具有一定的藥用價值。苦瓜可涼拌或清炒，清熱解暑；蓮子心、蒲公英可泡茶或煲湯，能清心安神、清熱解毒；野菊花泡茶，有助于清肝明目；少量蘆薈入飲，可清熱通便。
陳曉偉提醒，食用苦味食物時應適量，避免“過苦傷津”。例如，苦瓜建議一次食用50—100克，蓮子心泡茶3—5克為宜。寒涼體質者宜搭配生姜、牛肉等溫性食材調和，或與麥冬、枸杞等滋陰食材同用，以緩和苦味的寒涼與燥烈之性。中醫也常通過配伍、炮制等方式減輕苦味食材的副作用，例如苦瓜配姜炒制、野菊花茶加枸杞，或對黃連、梔子進行炮制以降低刺激性。此外，苦味食材建議熟食，茶飲也應避免空腹飲用。
“從現代營養學角度看，科學‘吃苦’需兼顧適量、巧烹與搭配。”李振水提醒，攝入量上，建議苦味蔬菜每日攝入100—150克（生重），可有效補充膳食纖維；咖啡因每日攝入量不超過200毫克（約1杯現磨咖啡），避免引發焦慮或心悸；黑巧克力選擇可可含量70%以上，每日20—30克即可獲取有益心血管的黃烷醇；濃茶每日不超過3杯（約600毫升），以防過量茶多酚影響鐵吸收。烹飪上可借焯水、腌制（如苦瓜用鹽腌后焯水）、搭配果蔬（如羽衣甘藍搭配蘋果、香蕉打成果蔬汁）等方式，改善口感、促進消化和營養吸收。
“苦味食物雖好，但過量易傷身，需遵循‘適量、對癥、適配’原則。”陳曉偉強調，控制攝入量且避免長期大量食用；在出現實熱、濕熱癥狀時，如口舌生瘡、便秘、咽喉腫痛等，適量食用；虛寒體質應少食或不食苦味食物。只有科學食用，才能發揮苦味食材的作用且不傷身。
若過量攝入苦味食物，會帶來哪些健康風險？
李振水介紹，一些苦味食物如菠菜、苦瓜中草酸鹽含量較高，過量攝入后易與鈣結合形成草酸鈣結晶，增加腎結石風險；這類食物通常富含纖維素，過量食用可能加重消化系統負擔，引發腹脹、腹瀉或便秘；濃茶中的咖啡因和茶堿會刺激胃黏膜，導致胃酸過多，引起胃痛、胃脹等不適。此外，苦杏仁、苦蕎等食材含有易致敏成分，可能誘發皮膚瘙癢、呼吸困難等過敏反應；過量飲用咖啡可能加速鈣流失，增加骨質疏松風險；濃茶中的茶堿等成分會干擾人體對鐵、鈣等營養物質的吸收，長期過量飲用可能引發缺鐵性貧血或骨質疏松；過量攝入咖啡因可能影響睡眠甚至引發頭痛。
