小心果糖的“甜蜜陷阱”
【健·生活】
數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人高尿酸血癥患病率為14%，且呈年輕化趨勢(shì)。在全民關(guān)注健康、防控“三高”的今天，這個(gè)被稱為“第四高”的代謝性疾病正引起公眾的廣泛關(guān)注。
眾所周知，高尿酸血癥與痛風(fēng)的發(fā)生、膳食及生活方式等密切相關(guān)。喝啤酒、吃海鮮會(huì)讓尿酸升高，這已經(jīng)不是什么新鮮事，但你知道嗎？高果糖食物也是導(dǎo)致尿酸升高的重要因素。越來越多研究證實(shí)，包括鮮榨果汁等在內(nèi)的高果糖飲食是引起高尿酸血癥的原因之一，并與代謝綜合征密切相關(guān)。
果汁不是很健康嗎？！
“血尿酸值521μmol/L(微摩爾/升)？”28歲的程序員張磊(化名)盯著體檢報(bào)告上的數(shù)字驚呼“是不是搞錯(cuò)了。”
“我平時(shí)也不喝酒，海鮮吃的也不多，尿酸怎么會(huì)這么高？”這個(gè)自詡為健身達(dá)人的年輕人，每天雷打不動(dòng)完成健身計(jì)劃后，總會(huì)用一杯鮮榨果汁犒勞自己。
當(dāng)醫(yī)生告訴他，是運(yùn)動(dòng)后喝果汁的習(xí)慣導(dǎo)致他尿酸升高時(shí)，張磊傻了眼：“果汁不是很健康嗎？”
其實(shí)，這類情況正在不少醫(yī)院內(nèi)分泌科“上演”。“許多高尿酸血癥和痛風(fēng)患者不喝酒，卻在聚餐時(shí)毫無顧忌地喝果汁飲料。”北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師周靈麗嘆息，當(dāng)體檢報(bào)告擺在眼前時(shí)，他們才意識(shí)到，避開了啤酒、海鮮的風(fēng)險(xiǎn)，卻被營(yíng)養(yǎng)果汁“背刺”。
“尿酸是人體嘌呤代謝的產(chǎn)物，會(huì)通過腎臟和腸道排泄到體外，當(dāng)尿酸生成過多或排泄減少時(shí)，血液中的尿酸水平就會(huì)升高，從而導(dǎo)致高尿酸血癥，而高尿酸血癥是痛風(fēng)發(fā)生的病理基礎(chǔ)?！敝莒`麗解釋道。
那么，果汁這類看似無害的“天然”飲品，為何會(huì)成為新的風(fēng)險(xiǎn)推手？
答案藏在被丟棄的果渣里——“許多患者認(rèn)為果汁是水果的精華，實(shí)則不然?！北本┦胁絽^(qū)醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師于大紅告訴記者，鮮榨果汁只保留了水果中的果糖、水分和部分維生素，而能延緩糖吸收的纖維素卻被丟棄。例如1杯橙汁(約240毫升)的果糖含量相當(dāng)于3個(gè)鮮橙，但飽腹感卻不如直接食用鮮果，這容易讓身體在不知不覺中攝入大量果糖。
山東大學(xué)第二醫(yī)院腎內(nèi)科副主任醫(yī)師宋燕補(bǔ)充道：“水果榨汁后，原先水果里的果糖脫離了膳食纖維的束縛，從內(nèi)源性糖變成游離糖，更容易被人體吸收?！?/p>
“和葡萄糖不一樣，果糖代謝有自己的‘快速通道’?！敝莒`麗介紹，“果糖進(jìn)入人體后直達(dá)肝臟進(jìn)行代謝，過程中會(huì)快速消耗細(xì)胞內(nèi)的磷酸基團(tuán)，促使大量單磷酸腺苷轉(zhuǎn)化為尿酸前體物質(zhì)，相當(dāng)于為尿酸提供了‘彈藥’。”而正是這種代謝特性，使得果糖成為現(xiàn)代飲食中隱形的尿酸催化劑。
跳出“甜蜜陷阱”
果糖是一種廣泛存在于水果、蜂蜜中的單糖。
記者在超市里看到，貨架上擺放了不少寫著“0蔗糖”“鮮果萃取”的飲品。可拿起一瓶標(biāo)明使用鮮果萃取的果汁時(shí)，配料表第二位清晰寫著“果葡糖漿”。而旁邊一款標(biāo)注“0添加蔗糖”的乳酸菌，經(jīng)專業(yè)機(jī)構(gòu)監(jiān)測(cè)得知，單杯糖含量達(dá)24克(約6塊方糖)。
“有些‘0蔗糖’其實(shí)就是果糖?！敝袊?guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅解釋，“現(xiàn)在不少飲料、甜食甚至一些所謂的健康食物，都喜歡用果糖或果葡糖漿來增甜，一是口感更清甜，更重要的是可以貼上‘無蔗糖’的標(biāo)志。”
而果糖的甜度大約是蔗糖的1.7倍，是甜味最強(qiáng)的天然糖類之一。從果汁飲料到松軟糕點(diǎn)，從甜蜜冰激凌到清甜果酒，果糖已成為主要甜味劑，廣泛添加到各類食品中。
果糖如此普遍，為何我們?nèi)粘Ｉ钪须y以在食品配料表中看到它的身影呢？于大紅告訴記者，果糖常常會(huì)換個(gè)“馬甲”，作為添加劑的果糖不是從水果中提取的天然果糖，而是由高果糖漿和玉米糖漿等制作的人造果糖。“在購(gòu)買食品時(shí)需要看食品配料表，如果有結(jié)晶果糖、果葡糖漿、高果糖玉米糖漿(高果糖漿)、葡萄糖異構(gòu)糖漿等名稱，即表示添加了果糖?！?/p>
在消費(fèi)者對(duì)健康需求日益提高的今天，“控糖”已經(jīng)成為新時(shí)尚，一些商家通過精心設(shè)計(jì)的包裝暗示其產(chǎn)品的天然、健康屬性，卻刻意弱化了對(duì)果糖等非蔗糖含量的提示。
不僅如此，我們的味覺有時(shí)也在“欺騙”自己：一些并不是很甜的食物實(shí)際上可能是“糖分炸彈”?！盀榱吮３挚诟兴绍?，糕點(diǎn)中可能添加大量的果葡糖漿和麥芽糖。但是由于大量油脂和鹽分的存在，它們可能吃起來并不甜?！比照帐腥嗣襻t(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師陳垚說，出于提鮮增香的考慮，平時(shí)作為咸味調(diào)節(jié)劑的辣醬、胡椒醬、蠔油等，也會(huì)添加大量糖分，“比如每100克胡椒醬約含糖18克，每100克蠔油的含糖量更是有20克以上”。
果糖的“甜蜜陷阱”，能跳出來嗎？“要學(xué)會(huì)看配料表！”山東大學(xué)第二醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師姜冬青把這個(gè)過程分為兩步，一是精準(zhǔn)識(shí)別果糖“馬甲”，留意配料表中是否有果糖、果葡糖漿、玉米糖漿、濃縮果汁等字樣；二是根據(jù)配料表中的成分排列順序判斷含量，“果糖或其變體出現(xiàn)在前幾位，說明該食品中果糖的含量較高”。
限制攝入果糖并不是不吃水果
國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南(2024年版)》(以下簡(jiǎn)稱《指南》)提到，果糖可誘發(fā)代謝異常，并引起胰島素抵抗，具有潛在誘發(fā)尿酸水平升高的作用，應(yīng)限制果糖含量較高的食品，如含糖飲料、鮮榨果汁、果葡糖漿、果脯蜜餞等。
“限制攝入果糖并不是不能吃水果，而是盡可能選擇嘌呤、果糖及葡萄糖含量較低，維C和鉀離子含量較高的水果”。周靈麗介紹，櫻桃、石榴、檸檬、橙子等都是不錯(cuò)的選擇，而椰子、牛油果、桂圓這類嘌呤和果糖含量較高的水果則要限制食用。
《指南》中也提到，盡管水果中含有果糖，但水果中的維生素C、黃酮、多酚、鉀、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分可改變果糖對(duì)尿酸的影響作用，因此水果的攝入量與痛風(fēng)無顯著相關(guān)性。建議每天水果攝入量為200克到350克。
而面對(duì)網(wǎng)上一些自媒體宣稱的“等痛風(fēng)發(fā)作再治療”“越多運(yùn)動(dòng)越不容易尿酸高”“素食可降尿酸”等認(rèn)知誤區(qū)，采訪中，專家也給出建議。
“治療高尿酸血癥、痛風(fēng)等相關(guān)疾病并非一日之功。需要長(zhǎng)時(shí)間的生活方式改變和相關(guān)藥物控制?！苯嗾f。
“控制尿酸最主要的環(huán)節(jié)就是飲食?！敝莒`麗提醒，在均衡飲食的基礎(chǔ)上，食材選擇要注意嘌呤含量?！俺Ｒ姷牡袜堰适澄镉忻酌妗⑷轭?、雞鴨蛋、蔬菜、堅(jiān)果等。高嘌呤食物包括動(dòng)物內(nèi)臟、蝦蟹、海鮮濃湯、菌類、海藻類、豆制品等，高尿酸血癥患者應(yīng)該限制食用高嘌呤食物?！?/p>
選用科學(xué)的手法對(duì)食物進(jìn)行烹飪也可以有效控制尿酸。于大紅建議，在烹飪?nèi)忸愂澄飼r(shí)，可先用熱水將肉焯一下或完全煮熟，然后棄湯再烹調(diào)，這樣能使肉中的嘌呤含量減少50%以上。飲食搭配方面，宋燕建議可以參考地中海膳食和DASH膳食，前者注重全谷物和堅(jiān)果補(bǔ)充，后者強(qiáng)調(diào)低脂乳制品搭配。
多喝水總是有好處的。于大紅表示，人體內(nèi)尿酸有三分之二可隨尿液排出，因此多飲水可促進(jìn)尿酸排泄。每日應(yīng)規(guī)律飲水2000毫升到2500毫升，優(yōu)先選用礦泉水或白開水?！斑m當(dāng)喝一些堿性液體也可促進(jìn)尿酸的排出，淡茶、無糖咖啡及蘇打水都是很好的選擇，但應(yīng)避免過量飲用濃茶、濃咖啡等?！?/p>
“適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以改善身體健康和代謝?！敝莒`麗建議，每日20~30分鐘即可，強(qiáng)度不宜過大?！瓣P(guān)節(jié)已存在尿酸結(jié)晶者需避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以防出現(xiàn)急性炎癥。”姜冬青補(bǔ)充道。
專家表示，尿酸管理是貫穿終身的健康課題，需要患者對(duì)高尿酸血癥及其引發(fā)的相關(guān)疾病建立正確的認(rèn)知。唯有飲食、運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣的系統(tǒng)調(diào)節(jié)，才能實(shí)現(xiàn)人體代謝平衡的持久維系，達(dá)到輔助控制疾病發(fā)生發(fā)展、逐步改善體質(zhì)的目的。
(光明日?qǐng)?bào) 記者 秦偉利 通訊員 王雪峰 孫聞陽(yáng))
